E-PSYCHE: Wat is stress en hoe kan het verlaagd worden?

Stress, nervositeit, zenuwen... er zijn verschillende termen voor eenzelfde reactie van het lichaam wanneer bepaalde situaties die als bedreigend worden ervaren zich voordoen. Zo krijgt iedereen wel eens te maken met een bepaald niveau van stress doorheen de normale gang van het leven. Maar, wat is stress nu eigenlijk en hoe kan het verlaagd worden? Wat is de impact ervan en wanneer is het te veel? Wat zijn mogelijke oorzaken van stress?

In deze blogpost zullen deze vragen uitbundig maar to-the-point beantwoord worden door een klinisch psycholoog, gestaafd met wetenschappelijke inzichten en klinische ervaring.

Wat is stress?

Hoewel stress een bekend en veelvoorkomend fenomeen is, is het antwoord op deze vraag genuanceerd. In de literatuur zijn ontelbare definities te vinden van het concept van 'stress', vertrekkende vanuit verschillende perspectieven. Zo wordt dit concept vaak benaderd vanuit lichamelijke-, neurobiologische-, emotionele-, gedragsmatige- en cognitieve invalshoeken. Voor een heldere definitie koos ik die van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), omdat deze niet alleen de positieve kant van stress benadrukt, maar ook hoe stress per individu verschillend wordt ervaren:

"Stress kan gedefinieerd worden als een toestand van zorgen of mentale spanning veroorzaakt door een moeilijke situatie. Stress is een natuurlijke menselijke reactie die ons ertoe aanzet om uitdagingen en bedreigingen in ons leven aan te pakken. Iedereen ervaart tot op zekere hoogte stress. De manier waarop we op stress reageren, maakt echter een groot verschil voor ons algehele welzijn."

Deze "toestand van zorgen of mentale spanning" wordt geassocieerd met de fight-flight-freeze respons van het lichaam, waarbij het lichaam een gepaste reactie kiest op een stressvolle situatie, namelijk: de confrontatie aangaan, de situatie vermijden of blokkeren en bevriezen. Deze respons was evolutionair voordelig, omdat het brein en het autonome zenuwstelsel hierdoor razendsnel konden reageren op levensbedreigende situaties, wat de overlevingskansen vergrootte. Toch is deze reactie in de westerse maatschappij minder relevant bij fysieke, levensbedreigende situaties.

Hieronder geef ik graag een overzicht van mogelijke lichamelijke, neurobiologische, emotionele, gedragsmatige en cognitieve reacties op stress. Niet iedereen ervaart alle symptomen, en stress kan in verschillende gradaties voorkomen:

Deze manifestaties – of een combinatie ervan – zijn bij acute stress meestal niet schadelijk, omdat stressreacties doorgaans kort aanhouden en/of niet intens zijn. Wanneer stress langdurig aanhoudt en chronisch wordt, kunnen deze manifestaties verergeren en het welzijn en de gezondheid aanzienlijk schaden (zoals ook beschreven in de WHO-definitie). Dit hangt echter ook af van individuele factoren, zoals veerkracht en copingmechanismen. Wanneer het welzijn significant wordt beïnvloed als gevolg van chronische stress en er geen voldoende copingmechanismen aanwezig zijn, spreekt men ook wel van toxische stress. In dat geval kan het nodig zijn om technieken toe te passen die helpen stress te reguleren en de impact ervan te verminderen.

Ook zijn deze invalshoeken/systemen onlosmakelijk met elkaar verbonden, aangezien het menselijk lichaam niet louter een combinatie is van onafhankelijke systemen. Alle systemen in het menselijke lichaam werken met elkaar en zoeken naar balans, genaamd homeostase. Het lichaam streeft voortdurend naar een optimale werking waarin alle systemen goed op elkaar afgestemd zijn. Omdat stress deze verschillende systemen beïnvloedt, kunnen de bijbehorende manifestaties dus sterk variëren.

(Heb je nog vragen omtrent wat stress is of zit je met veel stress? Aarzel niet om een mail te sturen, ik help je graag verder: info@e-psyche.be)

Wat zijn mogelijke oorzaken van acute- en chronische stress?

Zoals eerder beschreven kan de staat van homeostase dus zowel acuut als chronisch worden verstoord ten gevolge van stress. Maar, welke stressvolle situaties kunnen zo'n verstoring veroorzaken? Hieronder kan je een aantal voorbeelden vinden die mogelijks stressvol zijn:

Er kan acuut stress ervaren worden in situaties zoals: een presentatie moeten geven binnen enkele minuten of sollicitatiegesprekken (sociale spanning), onderweg zijn naar een examen met de auto, plotselinge veranderingen van routine, een ruzie, gevaarsituaties etc.

Er kan chronisch stress ervaren worden in situaties zoals: Werkdruk, continue sociale verplichtingen, veeleisende gezinssituaties (mantelzorg, zorg voor kinderen), het ontvangen van een levensveranderende medische diagnose, jeugdtrauma of trauma op latere leeftijd, toekomstonzekerheid, financiële problemen etc.

Na het lezen van deze situaties had je misschien het gevoel dat sommige helemaal niet zo stressvol zijn. Dat is goed mogelijk. Wat voor de ene persoon stressvol is, kan voor een ander nauwelijks impact hebben. Daarnaast kunnen de symptomen van stress sterk variëren, wat het herkennen van stress bij jezelf soms lastig maakt.

Onderzoek toont aan dat vroegkinderlijk trauma de activiteit en samenwerking tussen de amygdala (het stresscentrum) en de prefrontale cortex (verantwoordelijk voor rationeel denken, planning en zelfregulatie) kan ontregelen. Deze verstoring kan tot in de volwassenheid blijven bestaan, waardoor iemand gevoeliger blijft voor stress. Ook trauma op latere leeftijd kan dit proces beïnvloeden. In sommige gevallen kan deze ontregeling bijdragen aan de ontwikkeling van posttraumatische stressstoornis (PTSS), hoewel niet iedereen met trauma PTSS ontwikkelt.

Hoe kunnen we stress verlagen?

Om deze vraag genuanceerd te beantwoorden, maak ik graag opnieuw een onderscheid tussen acute en chronische stress. Deze twee vormen vereisen vaak een verschillende aanpak om ze effectief te verminderen. Zo vraagt een acute stressrespons vaak om een techniek die snel de reactie verlaagt, terwijl chronische stress eerder levensstijlveranderingen en een holistische benadering vereist. Dat gezegd hebbende, zijn er ook technieken die bij beide stressvormen goed werken.

In het geval van een acute stressrespons zijn er een aantal effectieve technieken om deze te verlagen zoals beschreven in wetenschappelijke literatuur:

• Praat erover tegen jezelf of met een vertrouweling

  • Onderzoek toont aan dat het verwoorden van een stressvolle situatie – ofwel door hardop tegen jezelf te praten of door erover te spreken met een vertrouwenspersoon – kan helpen om piekeren te verminderen en de stressrespons te reguleren.

    
    

• Doe beroep op je sociaal netwerk

  • Studies tonen aan dat de aanwezigheid van een steunende persoon kan leiden tot een minder sterke fysiologische stressreactie, zoals een lagere bloeddruk en hartslag bij acute stress (bijvoorbeeld tijdens een presentatie). Zo is de nabijheid van deze persoon genoeg om dit effect te bekomen.

    
    

• Verander je kijk op stress (cognitieve reframing)

  • Een groeiende hoeveelheid wetenschappelijke literatuur suggereert dat wanneer mensen hun kijk op stress veranderen van iets ‘negatiefs’ naar iets ‘positiefs’, de symptomen van de stressreactie kunnen afnemen. Zo kan het herhaaldelijk benadrukken dat stress een hulpmiddel is om goed te presteren daadwerkelijk de stressrespons verlagen.

    
    

• Ademhalingsoefeningen en relaxatietechnieken

  • Uit onderzoek blijkt dat verschillende ademhalingsoefeningen en relaxatietechnieken een groot effect hebben op ervaren stressniveau's. Ik geef hier enkele voorbeelden mee:

    
    

    • Deep Breathing: Relaxeer je nek en hoofd en neem een comfortabele positie in. Sluit de ogen en focus je volledige aandacht op de ademhaling. Adem dan diep in langs de buik om vervolgens rustig volledig uit te ademen. Volg de natuurlijke snelheid en het natuurlijke ritme van je ademhaling.

      
      

    • Slow breathing: Neem een comfortabele positie in en sluit de ogen. Focus je volledige aandacht op de ademhaling. Adem dan langzaam in langs de buik voor ongeveer 4 seconden. Adem daarna uit voor ongeveer 6 seconden.

      
      

    • Relaxatietechnieken:

      • Body scan: De body scan is een mindfulness-oefening waarbij je je aandacht systematisch door je hele lichaam beweegt, van je kruin tot je tenen (of andersom). Het doel is om bewustzijn te creëren van lichamelijke sensaties zonder oordeel. Deze techniek kan zowel toegepast worden op korte- als op lange termijn om de stressreactie acuut te verlagen.

        • Hier zijn enkele apps die begeleide body scans aanbieden, zodat je deze eenvoudig kunt oefenen: "Headspace", "Insight Timer" en "Calm".

          
          

      • Hatha Yoga: Hatha yoga is een vorm van yoga die zich richt op het in balans brengen van lichaam en geest door middel van fysieke houdingen (asana's), ademhalingsoefeningen (pranayama) en meditatie. Het is een van de oudste en meest traditionele yogastijlen.

        • Down Dog biedt op maat gemaakte yogasessies, Yoga with Adriene heeft toegankelijke lessen voor beginners en Glo Yoga richt zich op zowel beginners als gevorderden.

Als je meer wilt weten over deze, en andere technieken om stress te verlagen, zoek dan meer informatie over Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Dit is een wetenschappelijk onderbouwd programma, ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn, dat helpt om stress, angst en chronische pijn te verminderen door middel van mindfulness-oefeningen. Deze oefeningen zijn niet alleen effectief op korte termijn, maar worden idealiter ook op lange termijn toegepast om stress structureel te verlagen.

In het geval van chronische, toxische stress zijn er verschillende effectieve levensstijlveranderingen die kunnen helpen om deze te verminderen, zoals beschreven in de wetenschappelijke literatuur:

• Regelmatige lichaamsbeweging: Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, hardlopen of krachttraining, helpt bij het verlagen van cortisol en verhoogt de afgifte van endorfines en andere neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Dit draagt bij aan ontspanning en een beter humeur.

  
  

• Verbeterde slaapgewoonten: Voldoende en regelmatige slaap (7-10 uur per nacht) helpt je lichaam om te herstellen van stress en bevordert een betere mentale gezondheid. Het is ook belangrijk om op een vast tijdstip op te staan, wat je circadiane ritme ondersteunt en je helpt om je energieker en meer gefocust te voelen gedurende de dag.

  
  

• Gezonde voeding: Een voedingspatroon rijk aan essentiële voedingsstoffen, zoals omega-3 vetzuren, antioxidanten en B-vitamines, ondersteunt de hersenfunctie en hormonale balans. Dit kan helpen om beter met stress om te gaan.

Conclusie

In deze blogpost hebben we besproken wat stress is, in welke situaties het kan optreden en welke technieken en levensstijlveranderingen kunnen helpen om stress te verminderen—zowel op korte als lange termijn. Mocht je ondanks deze inzichten nog steeds moeite hebben om met stress om te gaan, dan is het belangrijk om verder te onderzoeken wat de onderliggende oorzaken kunnen zijn.

Bij E-PSYCHE kun je een afspraak maken voor een gesprek waarin we samen kijken naar de specifieke uitdagingen die je ervaart. In sommige gevallen kan het ook zinvol zijn om je huisarts te raadplegen voor medisch advies of een doorverwijzing. Wanneer stress langdurig aanhoudt en je dagelijks functioneren beïnvloedt, kan aanvullende ondersteuning van een psychiater helpen bij de behandeling van onderliggende psychische klachten.

Samen zoeken we naar een oplossing die past bij jouw situatie.